نمایش نسخه قابل چاپ
با توجه به رشد مسرت بخش رشته پرورش اندام در كشور عزيزمان ايران، كه حتي به جرأت مي توان گفت كه قابليت اين ورزش آنقدر هست كه در آينده نه چندان دور به عنوان ورزش اول در ايران شناخته شود، اينجانب احمد محمدي بر آن شدم تا اين مجموعه را كه ماحصل 16 سال ورزش در رشته پرورش اندام و مطالعاتي كه اينجانب در اين راستا داشته ام را درجهت بهبود سيستم تغذيه ايي اعضاء به رشته تحریر درآورم ..در پايان اميد است اين تلاش، مقبول درگاه الهي و مورد رضايت خوانندگان محترم واقع شود.
درود بر شما
تبریک میگم بابت راه اندازی این تاپیک
امیدوارم بتونیم از تجربیات خوب شما تو زمینه ورزش و پرورش اندام استفاده کنیم.
با تشکر
چند توصیه غذايي براي کاهش وزن و از بین بردن چربی ها:
1- افزایش تعداد وعده های غذایی و کم کردن حجم آنها (6وعده در روز) زیرا در این حالت فعالیت بدن برای هضم و جذب غذا بالا رفته و این خود کمک به چربی سوزی میکند و به مرور زمان حجم معده کاهش خواهد یافت.
2-مصرف موادغذاهای با پروتئین بالا و کم چرب مثل مرغ و ماهی و سفیده تخم مرغ در طول روز (2 و عده در روز) مصرف میوه و سبزیجات ( 2 تا 3 نوبت غذای در قالب سالاد و میوه) و مصرف کربوهیدرات ها بصورت کنترل شده برای مثال برنج کته ایی بدون روغن هر روز ظهر نیم پرس و خرما روزانه 2 عدد ...
3-مصرف غذاهای سرخ کردنی ممنوع (غذاها بصورت کبابی یا آب پز طبخ شود) ، مصرف غذاهای بومی محدود باشد.
4- مصرف قندهای ساده ممنوع ( قندهای ساده شامل شیرینی جات مصنوعی هستندمثل قند و شکر و کلوچه و...) در صورت نیاز از قند های مرکب مثل خرما و کشمش استفاده شود. نمک و ادویه جات در غذا کم مصرف شود.
5- هنگام تلویزیون تماشا کردن از غذا خوردن خود داری کنید زیرا حجم غذای مصرفی شما با توجه به مدت برنامه تلویزیونی است نه رفع گرسنگی که این قضیه باعث چاقی و افزایش حجم معده شما می شود. و شما در اين حال متوجه نيستيد كه چه مقدار غذا مصرف كرده ايد
6- مصرف ویتامین های گروه B بخصوص ويتامين B6 در طول روز و بعد از وعدهاي غذايي الزامي است به دليل اينكه اين ويتامين ها متابوليسم را در بدن بالا برده و همچنين به تبدل چربي ها و كربوهيدرات ها به انرژي كمك مي كنند.
7-مصرف فراوان آب در طول روز ولي نيم ساعت قبل و نيم ساعت بعد از غذا خوردن آب ننوشيد زيرا باعث بزرگ شدن حجم معده مي شود. ( در ضمن تمام فعاليت ها در بدن از جمله چربي سوزي با وجود آب انجام مي شود پس در خوردن آب مگر در موارد ذكر شده محدوديت قائل نشويد)
سلام و درود بر شما
بنده هم بابت راه اندازی این تاپیک به شما تبریک می گم
من یکی از علاقمندان به این رشته بوده و هستم
امیدوارم بتوانم از تجربیات شما استفاده کنم
شاد و موفق باشید
چه عاملی در تولید عضله موثر است؟
http://forums.boursy.com/imported/2013/04/218.jpg
دوران حجم و دوران آماده سازی برای مسابقه لی پریست یکی از قهرمانان حرفه ایی پرورش اندام جهان
بدون شک تمرین قدرتی در عضله سازی موثر است اما برای اینکه چنین اتفاقی بیفتد باید مواد ساختمانی عضله یعنی پروتئین، کربوهیدات و جربی تأمین شود.بدن طی فرایند متابولیسم این مواد غذایی را تجزیه میکند. تا محصولات این فرایند جهت تولید انرزی مورد نیاز برای رشد و بقاء عضلات مورد استفاده قرار گیرند. طی فرایند متابولیسم پروتئین ها به امینو اسیدها تجزیه می شوند تا سلول از آنها برای ساختن پروتئینهای جدید با توجه به دستورالعمل های صادر شده از DNA ( که همان سیستم کنترلی انسان است) استفاده کنند.
DNA اطلاعات خاصی در مورد چگونگی در کنار هم قرار گرفتن آمینو اسیدها تهیه میکند و به محض آنکه این دستور العمل صادر شد سلول شروع به سنتز پروتئین خواهد کرد.بر اساس این فرآیند منطق چنین حکم میکند که هرچه پروتئین بیشتر مصرف شود، بدن میتواند عضلات بیشتری بسازد اما در حقیقت چنین نیست، پروتئین اضافی به کربوهیدارت تبدیل می شود تا به انرژی یا چربی تبدیل شود و ذخیره گردد. رشد عضله با خوردن بیش از حد پروتئین حاصل نمی شود، بلکه این امر با به کار کشیدن هر چه بیشتر از عضلات میسر می گردد.عضلات با جذب مواد غذایی مورد نیاز خود، از جمله آمینو اسید تولید شده از متابولیسم پروتئین ها، نسبت به تمرین واکنش نشان داده و بر این اساس رشد می کنند. اگر عضلات خود را به فعالیت زیاد وادارید، سلول ها ، پروتئین مورد نیاز عضله را تولید می کنند.
در اینده در مورد مقدار دقیق مصرف پروتئین و کربو هیدرات ها در ورزشکاران پرورش اندام کار با توجه به وزن افراد توضیح خواهم داد.
پروتئین و عضله سازی:
پروتئین ها نقش کلیدی در ترمیم و ایجاد بافت های عضله در استراحت پس از تمرین را بر عهده دارند. شما از طریق وزنه زدن، عضلاتی را که در حال انقباض هستند، وادار به کشش کرده که این عمل باعث ایجاد شکاف های بسیار ریز در فیبرهای عضلانی می شود.( به همین دلیل یک یا دو روز پس از تمرین احساس کوفتگی عضلانی می کنید) در مقابل بدن شما تارهای عضلانی بزرگتر و قویتری برای جلوگیری از صدمات بعدی می سازد.
مواد ساختمانی مورد نیاز برای این فرایند عمدتاً از پروتئین خوراکی تأمین می شود که طی عمل هضم به اسیدهای آمینه تجزیه شده است.( اسیدهای آمینه از طریق جریان خون وارد سلول ها شده تا به صورت پروتئین های بدن سنتز شوند) سلول های عضلانی از اسیدهای آمینه جهت تولید پروتئین بیشتر استفاده می کنند. «اکتین و میوزین» دو گروه پروتئین انقباضی اصلی در عضله هستند که هنگام انقباض شبیه دو قطعه تلسکوپ بر روی یکدیگر می لغزند. طی فرآیند عضله سازی عمدتاً میزان اکتین و میوزین عضله افزایش میابد. این کار قطر تارهای عضله را قویتر کرده به طوری که با قدرت بیشتری منقبض می شوند.
مقدار مصرف پروتئین در افراد :
افراد کم تحرک و معمولی به ازای هر کیلو گرم از وزن به 0/08 گرم پروتئین نیاز دارند.
افراد ورزشکار در مرحله عضله سازی 1/6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ، برای مثال میزان مصرف پروتئین برای یک شخص 68 کیلوگرمی به صورت زیر محاسبه می شود.
109 گرم پروتئین در یک روز= 68 کیلوگرم×1/6 گرم پروتئین به ازای یک کیلوگرم وزن بدن
افراد ورزشکار در مرحله تمرینات هوازی: 1/8 گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن
افراد ورزشکار در مرحله چربی سوزی و کاهش وزن : در این مرحله بین 1/8 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن
در آینده در مورد مقدار پروتئین مواد غذایی بیشتر صحبت خواهم کرد ولی برای برای روشن شدن مثال بالا که عدد 109 میباشد هر 100 گرم سینه مرغ حاوی 20 گرم پروتئین میباشد.
سلام جناب ahmad mنقل قول:
نوشته اصلی توسط ahmad m
با تشکر از مطالب مفیدتان
من قصد دارم با تمرینات بدنسازی وزنم را افزایش دهم (وزن الانم نسبت به وزن ایده آل 10 تا 15 کیلوگرم کمتر است)
اگر ممکن است درباره شیوه تمریناتی که برای افزایش وزن مفید است و همچنین نحوه تغذیه برای افزایش وزن نیز مطالبی بگذارید
ممنون از لطفتان
انواع تیپ بدنی افراد :
http://forums.boursy.com/imported/2013/04/342.jpg
بدن هاي مزومورف : Mesomorph):)
اين نوع بدن ها به طور طبيعي مناسب هستند اما براي حفظ اين نوع بدن بايد ورزش و رژيم غذايي مناسب در دستور كار قرار گيرد. تمرينات قدرتي با مدت زمان طولاني انجام شود و همچنين استراحت نه چندان طولاني بيت ستها رعايت گردد.
اين افراد با يك رژيم غذايي متعادل به راحتي بافت عضلاني خود را افزايش خواهند داد. اين نوع بدن ها نياز به فعاليت هاي شديد هوازي را ندارندولي صرفاً جهت لذت بردن از اين فعاليت ها مي توانند به اينگونه فعاليت ها بپردازند.
مشخصات بدن هاي مزومورف :
1- ورزشي
2- بدني سفت وعضلاني
3- - مستطيل شكل (زنان به شكل ساعت شني)
4- پوست ضخيم
5- عضلات با قابليت رشد سريع
6- - به راحتي وزن از دست مي دهند
بدن هاي اكتومورف : Ectomorph))
اين گونه بدنها مستعد وزن اضافافه كردن از نوع مطلوب و خوب يعني عضلات مي باشند. نوع ورزش انها بصورت تمرينهاي قدرتي با وزنه هاي سنگين مي باشد و تمرين بايد بصورت اهسته با استراحتهاي طولاني بين ست ها انجام شود. رژيم غذايي اين تيپ بدن ها بايد سرشار از كالري باشد. و حتيالمقدور از مواد غذايي با كيفيت استفاده كنند. فعاليت هاي هوازي (شامل ورزش و رقص و غيره) بايد به ميزان حداقل باشد تا زماني كه فرد كمبود وزني احساس نكند.
مشخصات بدنهاي اكتومورف :
1- شكننده
2- نازك
3- سينه صاف
4- ظريف
5- ظاهر جوان
6- خم شدن شانه ها
7- مغز بزرگ
8- رشد عضلات بيشتر طولي مي باشد
9- به سختي وزن اضافه مي شود
بدنهاي اندومورف : Endomorph))
بزرگترين نگراني بدنهاي اندومورف اين است كه انها به سختي چربي از دست مي دهند ولي به راحتي چرب مي شوند. اين نوع بدن ها جهت عضله سازي و همچنين ازدياد سوخت و ساز بدن بايد مبادرت به انجام تمرينات قدرتي نمايند. استراحت كم بين تمرينات و ست ها و سرعت در انجام حركات مي تواند به انها كمك كند. بدنهاي اندومورف بايد مقدار كالري مصرفي خود را پايين بياورند(اما به خود گرسنگي ندهند) بايد وعده هاي غذايي با حجم كم ولي بصورت مكرر استفاده كنند. و همچنين قندها وشيريني جات و تنقلات را از برنامه غذايي خود حذف كنند. مدت زماني در هفته را به دوچرخه سواري و پياده روي سريع اختصاص دهند وبه مرور زمان ان را افزايش دهند.
مشخصات بدنهاي اندومورف :
1- بدن نرم
2- بدني شل و ول
3- عضلات عقب افتاده
4- توسعه بيش از حد دستگاه گوارش
5- به سختي وزن كم كردن
در زیر از سه گروه ذکر شده اشکالی برای بهتر مشخص شدن مطلب قرار داده ام.
http://forums.boursy.com/imported/2013/04/343.jpg
http://forums.boursy.com/imported/2013/04/344.jpg
http://forums.boursy.com/imported/2013/04/345.jpg
http://forums.boursy.com/imported/2013/04/346.jpg