روش هايي براي کاهش دردهاي ناشي از پشت ميزنشيني
با خود مهربان باشيد
دکتر مجيد صادقي هشجين*
اگر شما با کامپيوتر کار مي کنيد يا کار اداري فراواني داريد که موجب مي شود ساعات زيادي را پشت ميز کارتان بگذرانيد، احتمال اينکه در پايان روز در ناحيه پشت و گردن احساس گرفتگي يا درد داشته باشيد، زياد خواهد بود. نگران نشويد، دليل اين حس، پيري و ازکارافتادگي نيست. تحقيقات جديد نشان داده است که حتي کودکان دبستاني و راهنمايي هم در صورتي که مدت طولاني پشت ميز يا مقابل کامپيوتر مشغول انجام تکاليف خود باشند دچار چنين مشکلي خواهند شد. در واقع نشستن مقابل کامپيوتر تبديل به شيوه يي از زندگي امروز شده است. فناوري کامپيوتر در عين اينکه بازدهي و توانايي اداره ها را تا حد فراواني تشديد کرده، کار با آن نيز عوارضي در گردن، پشت و شانه هاي کاربران ايجاد کرده است. دکتر «بابي ارنشتاين» يکي از پزشکان پرسابقه مشکلات جسمي گفته است؛ «مردم به سادگي وقت بسياري را به حالت نشسته مي گذرانند. شيوه نشستن آنها، همراه با حرکات مکانيکي و تکرارشونده و اينکه مدت طولاني در يک حالت قرار گرفته اند، دردهاي مختلفي در بدن آنها ايجاد مي کند که در صورت تغيير رويه ندادن به شکل مزمن درخواهد آمد.»
---
مشکلات عمده يي که کاربران کامپيوتر از آن شکايت دارند هر نوع درد عمومي تا دردهاي موضعي چون گردن درد، درد قسمت هاي بالايي يا پاييني پشت و دردهايي در مچ دست و لگن را دربر مي گيرد. علائم هشداردهنده جدي تري چون خواب رفتگي يا بي حسي، نشان دهنده مشکلات جدي تر و مزمن تري هستند که در اثر جدي نگرفتن دردهاي کوچک در طول زمان ايجاد شده اند. بنا به گفته دکتر «ارنشتاين»؛ «هنگامي که درد، دليلي چون آسيب هاي ناشي از زمين خوردگي يا تصادفات و... نداشته باشد، دليل آن معمولاً به نوع کار بستگي دارد. مشکل در ابتدا به صورت يک درد يا گرفتگي بروز مي کند که چند روز دوام مي آورد و ظاهراً دليل خاصي هم ندارد. گاهي اوقات مشکل به صورت يک حس ناراحتي کلي و خشکي بدن و مفاصل خواهد بود و اکثراً هنگام خواب توجه فرد مبتلا را به خود جلب مي کند يعني زماني که آنها در آرامش بوده و بيشتر متوجه بدن خود هستند.»
طرز قرارگيري بدن و «ارگونومي»
«ارگونومي» شاخه يي از علم مهندسي است که به طراحي ابزار و لوازمي براي حفظ سلامت فيزيکي بدن هنگام کار مي پردازد. درد غالباً در اثر حفظ مداوم يک حالت نادرست قرارگيري بدن ايجاد مي شود. مثال هاي رايج آن شامل تايپ همزمان با صحبت تلفني با نگه داشتن گوشي تلفن در گودي گردن، چرخاندن مداوم سر از چپ به راست هنگام تايپ از روي يک متن و نگاه کردن به صفحه کامپيوتر يا فقط با نشستن به مدت طولاني است. «ارگونومي» به نگه داشتن بدن در حالت صحيح کمک مي کند. صندلي هايي با طراحي «ارگونوميک»، بالش ها، پدهاي بالشتک دار براي ماوس و خود ماوسي که با شيوه «ارگونوميک» طراحي شده باشد در کاهش و پيشگيري از چنين ناراحتي هايي بسيار موثر هستند.
راهکارهاي عمومي
در صورت نبودن وسايل «ارگونوميک» بايد از روش هاي زير براي رفع مشکل خود استفاده کنيد.
- هنگامي که بدن بيش از حد به جلو خم شده باشد، شانه و عضلات گردن قادر به نگه داشتن وزن سر نيستند. به ياد داشته باشيد که بيشتر دردهاي ناحيه گردن و پشت که هنگام کار با کامپيوتر عارض مي شوند، به دليل قرارگيري نادرست بدن روي صندلي و پشت ميز است. اين مساله يک مشکل عمومي بين کودکان مدرسه يي و بزرگسالان کارمند است.
- هنگام کار پشت خود را تا حد امکان صاف نگه داريد. از خم شدن روي صفحه کليد بپرهيزيد و سعي کنيد صفحه کليد را تا حد امکان بالا بياوريد تا مجبور نباشيد ساعت هاي طولاني به پايين نگاه کنيد. مدام صاف نشستن را به خود يادآوري کنيد. حتي مي توانيد يک يادداشت روي صفحه نمايشگر (مانيتور) کامپيوتر خود نصب کنيد و هر بار با ديدن آن طرز نشستن خود را تنظيم کنيد. طي زمان بالاخره به صاف نشستن عادت خواهيد کرد.
- اگر شما هنگام کار در ساعات طولاني، به درد جدي در ناحيه گردن مبتلا مي شويد، شايد به جابه جا کردن صفحه نمايشگر نياز باشد. پزشکان اعتقاد دارند ساختار و استخوان بندي طبيعي گردن بعضي افراد طوري است که نگاه کردن به چپ يا راست در مدت زمان طولاني، موجب دردهاي شديد گردن مي شود. اين افراد مي توانند به سادگي و با جابه جا کردن صفحه نمايشگر روي ميز خود از بروز اين مشکل جلوگيري کنند.
- شايد شما تبليغاتي را با اين مضمون ديده باشيد که کار کردن با کامپيوترهاي قابل حمل (لپ تاپ) يا با قرار دادن صفحه کليد روي پا چقدر آسان است. اما اين طور نگاه کردن به پايين مي تواند خسارات جبران ناپذيري بر گردن و ستون مهره ها وارد کند. اگر مشکلي چون گرفتگي و خشکي گردن داريد، از اين حالت قرار دادن کامپيوتر بپرهيزيد.
- استراحت و انجام حرکات کششي بهترين راه مقابله با دردهاي اينچنيني است. مدام به خود يادآوري کنيد که در بين کار به خود استراحت بدهيد. بايستيد، چند حرکت کششي انجام دهيد و پشت خود را صاف کنيد. اگر بتوانيد هر 15 دقيقه حتي کشش کوتاهي هم به عضلات خود بدهيد ايده آل است، در غير اين صورت سعي کنيد هر 45 دقيقه از جاي خود بلند شويد، چند قدم راه رفته و کششي به عضلات خود بدهيد. به اين کار که کلاً حدود سه تا پنج دقيقه طول مي کشد، به چشم يک نوع وقت تلف کردن نگاه نکنيد. در طول زمان متوجه خواهيد شد که ارزشش را دارد و بازده کاري شما هم بيشتر شده است.
وضعيت نشستن صحيح و استفاده از کامپيوتر
با يک معاينه کوتاه متوجه مي شويد که آيا صندلي شما مشکل ساز هست يا خير؛ آيا ارتفاع صندلي شما طوري هست که قرارگيري شما بدون اشکال و خميدگي يا کش آمدن عضلات تان انجام بگيرد؟ مشکلي با تنظيم صفحه کليد و صندلي خود نداريد؟ اگر مشکلي هست، يک صندلي ديگر را امتحان کنيد. از همه بهتر اين است که صندلي خريداري کنيد که مخصوص افرادي با مشکلات پشت طراحي شده است. اين صندلي ها شايد گران باشند يا خنده دار به نظر برسند اما درد موضوع خنده آوري نيست و اگر چيزي بتواند در کم کردن يا پيشگيري از درد کمک کند بايد از آن استفاده کرد.
نتيجه گيري
در نهايت دلايل متعددي براي بروز درد پشت يا گردن وجود دارد و خودتان بهتر از هر کس مي توانيد آن را بيابيد. فقط نکته در اين است که اين درد بيش از هر چيز ريشه يي فيزيکي دارد، بيش از حد به امکانات رواني بروز چنين دردهايي نينديشيد، چون تنش هاي عصبي، نارضايتي شغلي، فشارهاي عصبي، کمبود خواب و... ممکن است گاهي موجب درد شوند اما گردن درد، گردن درد است و هنگامي که مي توانيد با اجراي نکات ساده آن را برطرف کنيد، چرا زندگي را به کام خود تلخ مي کنيد؟
*فيزيوتراپيست